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健身教練要告訴你的健身知識，都在這里了！

健身是考驗意志和錘煉心靈的好方式。

如果你剛準備開始健身，或者已經開始，恭喜你，你已經走上了一條正在超越自己的道路，如果你自己再加進行練習，這篇文章一定要看看，它會讓你在健身的路上少走彎路，事半功倍，單算認真的做一件事情之前，充分了解專業的知識是很重要的，健身是一項可以融入生活中的專業性很強的事業，所以下面總結了一些非常有用的知識，不管你是健身小白還是有一定健身基礎的健身達人，下面幾點都會對你有用。

1.健身不等于減脂，減脂只是健身的一個目標。

非體力勞動者的生活習慣導致肥胖基本成為普遍現象，很多人以減脂肪作為健身的目標，其實健身的目標是多種多樣的，正確的健身的目標應該以提高身體綜合素質為目標，具體可以分解為增肌、美體、減脂、提高心肺功能、提高靈活柔韌度，提高協調性，提高爆發力，提高耐力、提高速度，掌握某種運動技能等多個方面。在一段時期和某些季節，應根據自身的身體條件和健康狀況，設定不同的健身計劃和飲食計劃，有針對性的進行健身。

2.圍度比體重更重要，應該關注哪幾個身體指標。

首先用體重衡量是否超重或肥胖，這是錯誤的，很多人喜歡關注體重，認為體重沒有超過理想體重就沒有肥胖，肥胖的界定是以體脂肪占有率作為標準的，體脂肪占有率=身體脂肪重量/體重。正常體脂肪率男性為15%一20%，女性為20%一25%。超過這個標準都應該叫做肥胖，世界衛生組織以腰圍男性≥102cm，女性≥88 cm或腰圍/臀圍：男性>1.0,女性>0.9時為內臟型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。我國成年人男性肥胖幾乎都屬中心性肥胖，也就是我們俗稱的“將軍肚”；而中年女性肥胖的特征絕大多數也是以腰腹部脂肪堆積為主，被冠以“蘋果腰”的美稱。

在這里，特別要強調一下腰圍的正確測量方法，請選取腹部隆起高的地方測量你的腰圍，很多人用胯骨（即髖骨）的位置測量腰圍，由于下腹部的皮下脂肪較少，導致以這個位置測量的腰圍（低腰褲的腰圍）其實小于真實的腰圍。腰圍就是腰部測量長的那個才是你要監控的指標。

3.減重和減脂是有區別的。增肌比減脂難多了，女生請不要用怕練出一身肌肉作為借口。

女孩子擔心練出一身肌肉，這里告訴你，你是想多了·············因為你沒有蛋蛋········

請記住減重并不一定就能美化體型。骨頭＋肌肉＋脂肪＋水構成了你的身體。骨架和肌肉決定了你的體型。脂肪起關鍵性的修飾作用，多了臃腫，少了也不一定就好看，女生適量的脂肪可以給皮膚光澤度和較好的手感彈性。

脂肪積累的因素有很多，先天性的脂肪細胞多，脂肪代謝速率慢，飲食結構不合理等等，但是積累的脂肪要代謝，以快速減脂和不用運動減脂為賣點的減脂藥，多數是瀉藥為主，急速排出水和宿便，降低體重，使用這些給你的都是假象，而且對胃腸的傷害有可能是長久的，關鍵的是對于改善體型毫無幫助，你該多難看還是多難看。甚至某些含激素的產品可能導致女生不育。

4.不要總找沒有時間的借口

25-30分鐘的適度強度健身如果能長期堅持也是有效果的，而且錨定一個固定的健身時間，你會發現有助于治你的拖延癥。

5.管住嘴不等于節食

健康的身體必須有一個好的營養結構，健身目標的實現也離不開一個好的膳食結構，但是管住嘴可不是指節食那么簡單，俗話說“三分練，七分吃”是有一定道理的。

這里針對飲食結構有幾點需要特別注意：

（1）少吃含糖的食物，主食多元化

我們中國人日常的主食：以精面和精米為主，這兩項恰恰是糖分比較高的食品，因此減脂或者減重的人，主食多元化是必須要注意的，每天有一頓以玉米、蕎麥、燕麥、薯類、豆類作為主食是比較合適的。

（2）吃飯速度要慢，下飯菜不一定是好的

大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間。過快進餐的數量是不由大腦控制的，只能由胃的機械感受器來感知，到了胃里面覺得飽脹的時候，飲食已經明顯超過身體需求了，有一個辦法，就是計時，從開始吃到主食吃完結束，時間在30分鐘。

（3）做菜的時候油要少放，橄欖油高溫炒過后也會變成易于吸收的脂肪，福底真的是會發福的。

現在大家都注意健康用油，吃不飽和脂肪酸和亞油酸含量高的油，但是家庭炒菜的方法油溫較高，這些好的不能被人體吸收的健康油全部都氧化斷裂為容易被人吸收的脂肪酸，還是會轉化為脂肪，另外剩下的油菜湯就別吃了。

（4）高熱量食物要少吃，特別是飽和脂肪酸含量高的肥肉和膽固醇含量高的食品。

實際很多飼養人士為了給牲畜增肥喜歡閹割并且添加雌激素進行喂養，高熱量的肥肉能少吃盡量少吃。如果你以減脂為目標盡量吃魚肉。我強烈推薦吃進口水浸金槍魚罐頭作為蛋白質主要來源，京東和順豐優選都能買到。如果條件允許，以優質牛肉作為主要蛋白質攝取來源也可以。

6.注重個體差異，定期進行體測。

每個人都知道個體是有差異的。北方人皮下脂肪厚，骨架寬大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身體基礎、脂肪細胞的數目、脂肪代謝的能力個體差異是客觀存在的。因此為了達到某一個健身目標，個人付出的努力肯定是不同的，請不要和別人比較，和自己比較。健身一定要根據自己的目標適時進行體測，體測包括身體指標的測試也包括各項素質的體能測試。

7.減脂的基本原理：

減脂其實就是控制總熱量攝入，每天攝入總熱量小于你消耗的熱量，身體就會動用備用能源－儲存的脂肪，久而久之，自然就可以減脂。通常來說，身體肌肉含量越高，基礎代謝水平越高，很多人怎么吃也不胖的原因通常于此有關。但是肌肉含量相對比例高，不等于肌肉塊大。此外，這里給一個直觀的認識說明一下控制攝入總熱量的重要性，建議大家在健身的同時，還是參考一些食品熱量水平搭配自己的食譜。控制好攝入總熱量。高強度的減脂運動和嚴格的飲食計劃基本可以做到每個星期減掉1公斤到1.5公斤脂肪。

8.監控心率很重要。

運動分為有氧代謝和無氧代謝。區分你處于有氧代謝和無氧代謝的一種方式就是心率。只有40分鐘左右的有氧運動才能起到減脂的作用，所以可以通過監測心率確認自己的運動沒有過度。有氧運動的有效心率范圍簡單計算是高不要突破（220-年齡)X60％，低不要低于80。因次運動時心率表監測很重要。

9.增肌的原理、飲食和休息

簡單總結就是通過適度的重量訓練刺激肌肉，使肌肉微損傷，機體進行修復，修復后肌肉變得更強更大。因此適度的訓練、補充修復的原料（蛋白質，能量和合適的激素水平）以及規律的修復時間（7小時睡眠休息）是增肌的關鍵。因為這是一個很復雜的系統工程，建議大家參考購買書籍和教程進行訓練。

10.運動安·全

好的運動模式：充分熱身＋適度運動＋拉伸放松，不管哪種運動，正確的運動姿勢是運動安·全的大保障。大部分運動都要遵循一個標準姿態：挺胸、腹部適度繃緊、下背部挺直，肩部放松不聳肩。

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